tiistai 25. kesäkuuta 2013

Saliohjelmani osa 2

Tässä tulee nyt treeniohjelmani toinen osa, johon kuuluu kädet ja pohkeet. Näitäkin liikkeitä teen jokaista 3 sarjaa (paitsi ojentajia 4) ja niin monta toistoa kuin jaksan. Pyrin pitämään painot sellaisina, että jaksan n. 10 toistoa. Jos tuntuu liian kevyeltä, lisätään seuraavaan sarjaan painoa. Viimeistään viimeisellä toistolla pitää jo irvistää.


1. Cable crossover
En tiedä tämän nimeä suomeksi. Avopuolisoltani olen koko termistön oppinut ja hänkin on ne opiskellut englanniksi, joten saliasioista saatamme puhua iloista finglishiä. Alunperin tämän tilalla oli penkkipunnerrus käsipainoilla, mutta se sattuu minua olkapäähän, joten vaihdoimme sen tähän olkapääystävällisempään versioon. Liike on periaatteessa sama kuin penkkipunnerruksessakin, mutta suuntautuukin nyt alaviistoon. Tässä oli molemmissa kahvoissa 5 kg. 



2. Vinopenkki tangolla
Tämä ei onneksi tunnu olkapäässä pahalta. Johtuu ehkä tuosta smith-laitteesta, joka poistaa tangon tasapainottelun tarpeen, tai sitten olkapää oikuttelee vain ihan tietyissä asennoissa. Tässä 15 kg on minulle sopiva tällä hetkellä. Kymmenennen toiston kohdalla alkaa jo aika pahasti tuntua. 


3. Pystypunnerrus tangolla
Huhhuh, tässä on ärsyttävän raskas liike. 17,7 kg:lla on jo tarpeeksi hankalaa saada kymmentä toistoa. Haluaisin ehkä mieluummin tehdä tämän vieden tangon niskan taakse mieluummin kuin rinnalle, mutta olkapää ei edelleenkään välitä tuollaisista liikkeistä. 


4. Hartian vipunosto alataljalla
Tämä liike tuntuu voimakkaasti hartiassa jo ihan pienellä painolla. Kun käytän 1,25 kg painoa, saan tällä hetkellä 13 toistoa, mutta 2,5 kg tuntuu jo niin raskaalta, että toistot jäävät viiteen.

5. Ylätalja ojentajille
Tätä minulla on tosiaan se 4 sarjaa. Ojentajat ovat aina olleet minulla heikko kohta, mutta salitreenin aloittamisen jälkeen pystyn tekemään kaikkia ojentajaliikkeitä jo paljon paremmin. Ihana tunne! Sen takia en myöskään vihaa tätä liikettä enää. Painoja on nykyään jo 17,5 kg, kun aloittaessani meni vain 12,5 kg.

 

6. Yhden jalan varpaille nousu
Hyvä pohjeliike. Avopuolisoni suositteli, että laittaisin jalan alle vielä yhden painokiekon korokkeeksi, mutta se tuntui ainakin näin aluksi liian hankalalta. Saan liikkeen näinkin tuntumaan hyvin pohkeissa. 30 kg:lla menee aika helposti 15 toistoa, joten ensi kerralla täytyy lisätä painoa.
7. Pohjelaite
Tässä laitteessa työnnetään nilkkoja suoraksi pohjelihasten avulla. Sain ennen tästä kivan poltteen pohkeisiin, mutta nykyään täytyy tehdä pudotussarjaa, jotta tuntuu kunnolla. Kyllä tämä pohkeita treenaa muutenkin, mutta rakastan sitä poltetta. Tämä laite ja hauiskäännöt ovat parhaita siihen. Tätä liikettä teen 60 kg painolla ja pudotussarjassa käytin 40 kg:a.

Tässä on itse treeniohjelma, mutta saatan joskus innostua tekemään muutakin. Tällä treenikerralla esimerkiksi tein vielä leuanvedot ja hauiskäännöt, kun virtaa ja intoa vielä riitti eikä edellinen treenikerta enää painanut. En ole (ainakaan vielä) mikään superlihaskimppu, mutta laitan käyttämiäni painoja näkyviin, koska uskon, että niitä on ihan kiva vertailla itse käyttämiinsä painoihin. Tunnen myös muutaman naisen, jotka aliarvioivat omia voimiaan ja tekevät siksi liian pienillä painoilla. Tai ottavat muuten vain varman päälle, että saavat varmasti sen x määrän toistoja tehtyä. Rohkeasti vaan kokeilemaan, mikä on se oma maksimi! Jos ei nouse, niin sitten ei nouse, ja seuraavaan sarjaan vähemmän painoa. Mutta jos nouseekin, niin ai että kun se on kivaa! Joissain liikkeissä on kuitenkin hyvä olla varmistaja, kun kokeilee omia rajojaan. On mukava tietää, että voi yrittää kaikkensa, mutta ei epäonnistuessaan liiskaannu taakan alle. Ilman avopuolisoni tukea en olisi varmasti uskaltanut tehdä jalkaprässissä 7 toistoa 110 kg:n painoilla.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti