sunnuntai 16. kesäkuuta 2013

Saliohjelmani osa 1

Muistin kerrankin pyytää avopuolisoani kuvaamaan kaikki liikkeeni salilla, joten nyt on hyvä hetki julkaista saliohjelmani, jonka hän on minulle suunnitellut. Minulla on kaksijakoinen ohjelma, ja pyrin käymään kaksi kertaa viikossa salilla. Välillä en ehdi tai muuten vaan saa aikaiseksi, mutta yritys on kova. Olen tehnyt tätä uutta ohjelmaa vasta pari kertaa, mutta tänään alkoi jo liikeradat tuntua tutuilta ja oikeanlaisilta. Tanko on minulle kuntosalilla uusi tuttavuus, joten sen kanssa tekniikka varmasti tulee vielä muokkautumaan paremmaksi.

Tässä ensimmäisessä osassa on jalat ja selkä. Toisessa osassa kädet ja pohkeet. Lisäksi teen salilla aina sopivalta tuntuvan määrän keskivartalotreeniä. Tänään taisin tehdä suunnilleen 5 min alkulämmittelyä, 20 min keskivartaloa, 25 min temppuilua puolapuilla ja loput ajasta kului itse treeniin. Liikkeitä on aina kolme sarjaa (paitsi leuanveto ja hauiskännöt) ja niin monta toistoa kuin jaksaa. Pyrin pitämään painot sellaisina, että toistomäärät ovat kymmenen hujakoilla. Ja jos kymmenen toistoa menee helposti, lopetan viimeistään viidentoista kohdalla ja lisään seuraavaan sarjaan lisää painoa.


1. Leaunveto.
Teen ilman ylimääräistä painoa kaksi sarjaa myötäotteella ja kaksi sarjaa vastaotteella. Tänään maksimi vastaotteella oli 6 ja myötäotteella vain 3. Minulla on leaunvedoissa jostain syystä järjetön variaatio toistomäärissä. Viime kerralla oli maksimi vastaotteella 4, kun taas myötäotteella 7. 

2. Jalkaprässi
Ilmeisesti haikailin liikaa jalkaprässin perään, koska avopuolisoni sanoi, että voisin tästä lähtien tehdä senkin kyykkyjen lisäksi. Jalkaprässiin meni tänään 110 kg, mutta eri salien laitteilla tehtävät liikkeet eivät välttämättä ole vertailukelpoisia. Jollain toisella salilla saa pakata reilusti enemmän painoa ja jollain taas puolet pienempikin on liikaa. Tietysti omia tuloksia saman salin laitteella on kiva vertailla. 


3. Maastaveto
Jännästi muokkasin kuvat epäloogiseen järjestykseen.. Tänään nostin 52,5 kg, joka ensimmäisellä kerralla tuntui ihan mahdottomalta. Mutta kun tekniikka löytyi, se nousi helposti. 


4. Jalkakyykky tangolla
Tässäkin liikkeessä huomasin tänään jo tekeväni paljon puhtaammin kuin aiemmin. Painoa oli 39 kg. 


5. Askelkyykky tangolla
Tässä taas tajusin, etten voi tehdä askelkyykkyjä samoilla painoilla kuin jalkakyykkyjä. Pudotin painon 24 kiloon ja johan alkoi sujua paremmin. Tein myös aiemmasta poiketen siten, että kävin polvi lattiassa, suoristin jalat ja takaisin alas, ja tällä tavalla puoli kerrallaan. Aiemmin vaihdoin jalkaa joka toistolla, mikä teki liikkeestä vähän horjuvaa. Tämä oli parempi.



6. Taakse potku alataljalla
Ei välttämättä lempiliikkeitäni, mutta tekee pakaralle hyvää. 


7. Soutuliike tangolla
Soutuliikkeestä tykkäsin laitteella, ja tangollakin se on yksi lemppareistani. Painoa oli tänään 37,4 kg. Tässä kroppa pysyy paikallaan ja kädet viedään suorasta kyynärpäät edellä taakse. On tärkeää ajatella juuri sitä, että kyynärpäät menevät edellä, että selkälihakset tulevat käyttöön. 


8. Hauiskääntö tangolla
Tätä minulla on neljä sarjaa. Tein kolme sarjaa 13,5 kg:lla ja viimeisen heti edellisen sarjan perään pelkällä tangolla eli 8,5 kg:lla. Tykkään hauiskäännöistä, koska niissä tulee sellainen kunnon polte lihaksiin.


Lopuksi poset peilin edessä ja treeni on valmis. Ei ole minun hauis ihan vielä avopuolisoni hauiksen vertainen, mutta eiköhän se kohta... ;) Tästä hänen blogiinsa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti